여성 호르몬인 에스트로겐이 급격히 줄어드는 갱년기 증상은 우리 몸에 다양한 변화를 가져옵니다. 얼굴이 달아오르거나 땀이 뚝뚝 흐르는 등 눈에 보이는 증상들도 고통스럽지만, 사실 더 큰 문제는 소리 없이 진행되는 몸속 변화입니다. 특히 갱년기에 가장 큰 타격을 받는 장기는 바로 뼈입니다. 뼈가 약해지는 과정은 우리가 통증으로 인지하지 못하는 경우가 많기 때문에, 나도 모르는 사이에 급격하게 진행되어 심각한 갱년기 뼈 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
갱년기를 더 힘들게 만드는 음식 3가지
저는 많은 분들이 갱년기에 나쁜 음식이 무엇인지 모르고 오히려 뼈 건강을 해치는 습관을 유지하는 것을 보았습니다. 오늘 이 칼럼에서는 의학적 근거를 바탕으로, 우리 몸에서 칼슘을 빼앗고 노화를 급격히 가속화하여 갱년기 증상을 악화시키는 '독이 되는 음식' 세 가지를 충격적으로 분석하고 경고합니다. 지금 당장 당신의 식탁에서 이 음식들을 제거하는 것이 건강한 전환기를 맞이하는 첫걸음입니다.
갱년기를 겪는 한국인의 칼슘 섭취량은 통계적으로 평균 이하입니다. 이렇게 칼슘이 모자란 상황에서, 오히려 체내 칼슘을 빼앗아 가는 음식을 습관적으로 섭취하는 것은 갱년기 뼈 건강에 정말 곤란한 일입니다.
가장 대표적인 음식은 바로 탄산 음료입니다.
• 인의 과잉: 대부분의 탄산 음료에는 인(P)이라는 성분이 다량 함유되어 있습니다. 칼슘(Ca)과 인은 보통 1대 1이나 칼슘이 더 많은 2대 1 비율로 균형을 이루어야 하지만, 인이 많은 탄산 음료를 계속 마시게 되면 우리 몸은 '인 과잉 상태'가 됩니다.
• 뼈의 파괴: 인이 불필요하게 많아지면 놀랍게도 뼈가 녹기 시작합니다. 특히 콜라와 같은 음료는 대표적인 고인산 탄산 음료이며, 실제로 원재료명 표기에 인 성분이 적혀 있는 것을 확인할 수 있습니다2.
많은 분이 느끼한 음식을 먹거나 소화가 안 된다는 이유로 탄산 음료를 찾지만, 탄산 음료를 먹어야 소화가 될 정도라면 이는 소화 기능의 근본적인 문제이므로 근본 치료를 해야 합니다. 갱년기에는 특히 탄산 음료 습관을 주의해야 하며, 인이 함유된 음료 대신 레몬 등을 추가한 탄산수로 대체하는 것이 현명합니다.
2. 몸을 바싹 말리는 '마른 낙엽' 식단
갱년기 여성 대다수는 이미 만성 탈수 상태에 있다고 볼 수 있습니다. 세포가 물을 머금고 있는 힘이 약해져 물이 빠져나가면서 피부, 눈, 입안의 건조증은 물론 질 건조증까지 쉽게 찾아오게 됩니다. 이러한 상황에서 탈수를 더욱 유발하는 음식을 섭취하면 건조증이 극심해지고 노화가 급격하게 찾아오게 됩니다.
탈수를 유발하는 대표적인 갱년기에 나쁜 음식 두 가지는 술과 카페인 음료입니다.
• 알코올의 이뇨 작용: 술(예: 맥주)을 마시면 소변을 보게 하는 항이뇨 호르몬의 분비가 감소하면서 소변량이 크게 증가하게 됩니다.
• 카페인 민감성: 통계적으로 하루 커피 세 잔까지는 문제가 되지 않는다고 하지만, 카페인을 잘 대사하지 못하는 유전자를 가진 경우라면 한 모금만으로도 이뇨 및 탈수 작용이 진행될 수 있습니다.
술과 카페인 같은 음료를 습관적으로 많이 섭취하는 것은 물이 부족한 상태에서 몸의 수분을 쥐어짜서 바삭바삭한 마른 낙엽 같은 상태로 몸을 만드는 것과 같습니다.
3. 감정 기복을 키우는 '출렁이는 혈당'
갱년기에 가장 힘든 것 중 하나는 감정 기복입니다. 우울, 무기력, 짜증, 예민함 등이 급상승하는 이 시기에 혈당을 급격히 올리는 음식은 감정 상태를 더욱 출렁이게 만듭니다3.
• 혈당 스파이크의 위험: 설탕이 많이 들어간 과자, 케이크 같은 디저트류 혹은 빵, 떡 등의 고밀도 정제 탄수화물 음식을 먹으면 혈당이 빠르게 치솟는 혈당 스파이크가 생깁니다. 이후 혈당이 곤두박질치면서 우리 몸의 감정 기복도 심하게 출렁이게 됩니다.
혈당이 완만하게 오르는 음식을 먹어야 감정 기복도 잡을 수 있으므로, 달달한 것에 의존하기보다는 설탕이 많이 들어간 음식을 끊고, 꿀이나 과일 섭취 같은 천연의 단맛으로 해소해야 합니다. 또한, 음식을 찾는 것이 '가짜 허기'일 가능성이 높으므로, 먹는 것에 의존하기보다 산책이나 마음을 안정시키는 따뜻한 차를 마시는 것이 좋습니다.
Q1. 탄산 음료가 소화에 도움이 된다고 느껴서 식사 후 꼭 마시게 되는데 어떻게 해야 할까요?
A. 탄산 음료는 소화에 근본적인 도움을 주지 못합니다. 오히려 습관적인 섭취는 인 과잉 상태를 유발하여 갱년기 뼈 건강에 치명적이므로, 소화가 안 된다면 근본적인 소화 기능 치료를 받으셔야 합니다. 탄산 음료 대신 레몬을 넣은 탄산수 등으로 대체하는 것이 좋습니다.
Q2. 갱년기에 단 음식이 너무 당길 때는 어떻게 해야 혈당 스파이크를 막을 수 있을까요?
A. 단 음식이 당길 때 설탕이 많이 들어간 디저트나 정제 탄수화물 대신 꿀이나 과일 등의 천연 단맛으로 대체하는 것이 중요합니다. 또한, 단맛을 찾는 것이 호르몬 변화로 인한 '가짜 허기'일 수 있으니, 음식을 먹기 전에 산책을 하거나 마음을 안정시키는 차를 마시는 습관을 통해 극복해 보세요.
Q3. 뼈 건강을 위해 칼슘제를 먹고 있는데, 탄산 음료를 조금 마시는 것은 괜찮지 않을까요?
A. 한국인의 칼슘 섭취는 이미 평균 이하인 경우가 많습니다. 칼슘을 열심히 섭취해도 고인산 음료가 칼슘을 빼내 가는 작용을 하므로, 탄산 음료를 습관적으로 섭취하는 것은 칼슘 흡수를 방해하여 갱년기 뼈 건강에 절대적으로 불리합니다. 탄산 음료 섭취 습관은 반드시 주의하셔야 합니다.
