진료실을 찾는 50대 여성 환자분들이 가장 많이 호소하는 고민 중 하나는 바로 "폐경 후 갑자기 치솟은 콜레스테롤 수치"입니다. "원장님, 저는 기름진 고기도 잘 안 먹는데 왜 고지혈증이 생기죠?"라고 묻습니다. 갱년기에는 에스트로겐 감소로 인해 혈관 보호막이 걷히면서 자연스럽게 콜레스테롤이 상승하기 때문입니다.
이때 많은 분들이 '콩'이 좋다는 건 알지만, 된장은 염분 때문에 망설이십니다. 하지만 의학적으로 볼 때, 조리법만 바꾼다면 된장은 최고의 천연 고지혈증 치료제가 될 수 있습니다. 오늘은 50대 갱년기 여성을 위해 갱년기 고지혈증을 예방하는 된장의 의학적 기전과 저염 식단으로 섭취하는 구체적인 솔루션을 제시합니다.
1.의학적 근거: 왜 50대 여성에게 '된장'인가?
단순히 "콩이 좋다"는 수준이 아닙니다. 된장은 발효 과정을 거치며 그 효능이 극대화됩니다.
천연 스타틴(Statin) 효과:
서울대학교 문태화 교수팀의 연구에 따르면, 된장은 발효 과정에서 이소플라본의 당 성분이 분리되어 체내 흡수율이 높은 '아글리콘(Aglycone)' 형태인 제니스테인(Genistein)과 다이드제인(Daidzein)으로 변합니다. 이 성분들은 고지혈증 치료제인 스타틴처럼 간에서 콜레스테롤을 합성하는 효소(HMG-CoA 환원효소)를 억제하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
갱년기 증상 및 뼈 건강 개선:
콩의 이소플라본은 여성호르몬과 유사한 구조를 가져 안면홍조 등 갱년기 증상을 완화하고, 칼슘과 상호작용하여 폐경 후 급격히 진행되는 골다공증 예방에도 기여합니다. 실제 연구에서 6개월간 발효 콩 식품을 섭취한 폐경 여성의 콜레스테롤이 유의미하게 감소했습니다.
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2.하루 섭취량: 얼마나 먹어야 할까?
핵심은 '이소플라본 충족'과 '나트륨 제한'의 균형입니다.
권장 섭취량:
갱년기 증상 완화와 혈관 건강을 위한 이소플라본 하루 권장량은 약 50~60mg입니다. 한
국 여성의 평균 섭취량은 약 22mg 수준으로 부족한 편입니다.
적정 횟수:
된장 1큰술(15ml)에는 약 673mg의 나트륨이 들어 있습니다. 따라서 된장찌개나 국은 하루 1끼(1회)로 제한하는 것이 안전합니다. 나머지 부족한 이소플라본은 염분이 없는 두부, 콩물, 무가당 두유 등으로 보충해야 고혈압 위험 없이 갱년기 고지혈증을 관리할 수 있습니다.
3. 전문가가 제안하는 '저염 된장' 섭취 공식 4가지
고지혈증 환자에게 짠 된장국은 독이 될 수 있습니다. 하지만 다음 4가지 원칙을 지키면 약이 됩니다.
① 채수(채소 육수) 활용과 칼륨 섭취
멸치나 고기 육수 대신 양파, 무, 표고버섯 등을 우려낸 채수를 사용하세요. 특히 표고버섯의 구아닐산은 천연 감칠맛을 내어 소금 양을 줄여줍니다. 채소의 칼륨(Potassium) 성분은 체내 나트륨 배출을 돕습니다.
② '식힌 후' 간 맞추기 (가장 중요!)
음식이 뜨거울 때는 짠맛을 잘 느끼지 못해 된장을 더 넣게 됩니다. 조리가 끝난 후 한 김 식힌 상태(체온과 비슷한 온도)에서 된장을 풀거나 간을 보면 훨씬 적은 양으로도 짠맛을 느낄 수 있어 나트륨 섭취를 획기적으로 줄일 수 있습니다.
③ 국물은 남기고 '건더기' 위주로 섭취
된장의 항암 및 항콜레스테롤 성분은 국물보다 콩 건더기에 많습니다. 반면 나트륨은 국물에 녹아 있습니다. 국물 섭취를 최소화하고 두부, 호박, 시금치 등 건더기 위주로 드십시오.
④ 식사 순서 바꾸기: 채소 >>단백질>> 탄수화물
공복에 밥(탄수화물)과 된장국부터 먹으면 혈당 스파이크가 발생해 중성지방이 쌓입니다. 식이섬유(채소 건더기)와 단백질(두부)을 먼저 섭취하고 밥을 마지막에 먹으면 혈당과 중성지방을 동시에 잡을 수 있습니다.
(이미지 삽입 추천: 다양한 채소가 듬뿍 들어간 저염 된장찌개와 두부 요리 사진)
4.결론
50대 갱년기 여성에게 된장은 분명 양날의 검입니다.
하지만 저염 된장을 활용하여 하루 1끼, 채소와 두부를 듬뿍 넣고, 국물보다는 건더기 위주로 섭취한다면, 스타틴 약물 못지않은 천연 고지혈증 예방 식품이 됩니다. 오늘 저녁 식탁에는 소금을 줄이고 이소플라본을 채운 건강한 된장 요리를 올려보시기 바랍니다.
FAQ: 자주 묻는 질문
Q1. 된장을 끓이면 좋은 성분이 사라지지 않나요?
A. 일부 효소나 유산균은 열에 약하지만, 핵심 성분인 이소플라본과 사포닌은 열에 비교적 강합니다. 다만, 영양소 파괴를 최소화하고 맛을 살리기 위해 재료를 먼저 익힌 후 요리 마지막 단계에 된장을 푸는 것을 추천합니다.
Q2. 시판 된장과 집 된장 중 무엇이 좋나요?
A. 집 된장이 발효 면에서 우수할 수 있으나 염도가 일정하지 않고 높을 수 있습니다. 염도 조절이 어렵다면 나트륨 함량을 낮춘 시판 저염 된장을 선택하거나, 일반 된장에 두부와 견과류를 갈아 넣어 염도를 희석해 드시는 것이 좋습니다.
Q3. 고지혈증 약을 먹고 있는데 된장을 많이 먹어도 되나요?
A. 된장은 약물이 아니므로 드셔도 무방하나, 과도한 나트륨 섭취는 혈압을 높여 심혈관 질환 위험을 키울 수 있습니다. 앞서 말씀드린 저염 조리법을 준수하여 하루 1회 정도 섭취하는 것이 바람직합니다.
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